Na razie nie ma szczepionki na koronawirusa i nie wiadomo, kiedy będzie. Jesteśmy więc zdani na siebie, dlatego sięgnijmy po szczepionkę naturalną, powszechnie dostępną - przekonuje Arkadiusz Rymarski, ironman, trener sportowy.
Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Artur Brzozowski: Po okresie zamknięcia w domach z powodu pandemii koronawirusa ludzie czują, że potrzebują więcej ruchu.  

Arkadiusz Rymarski*: Przebywanie w domach spowodowało zaburzenie rytmu dobowego związanego z ruchem. To bezpośrednio przełożyło się na przyrost wagi ciała większości z nas.  

Z moich obserwacji wynika jednak, że to niejedyny i nie najważniejszy problem. Znacznie większym jest stan psychiczny ludzi. 

Z czego wynika? 

– Część osób fatalnie zniosła izolację. Żyliśmy w dużym stresie, wielu straciło pracę lub się tego obawiało, a niepewność ekonomiczna wywoływała frustrację. Niemożliwość rozładowania negatywnych emocji choćby poprzez zwyczajne wyjście na spacer, przejażdżkę rowerem czy jogging zastępowaliśmy jedzeniem i wielogodzinnym siedzeniem przed telewizorem czy komputerem. I wpadliśmy w psychofizyczną pułapkę.  

Aktywność fizyczna będzie skutecznym sposobem na stres? 

– Sensownie poprowadzona znacznie przyczynia się do poprawy higieny umysłu. Godzinny trening biegowy sprawia, że nie tylko redukuje się stres, ale i rozładowuje napięcie, poprawia nastrój oraz koncentracja. Mamy też zdecydowanie więcej energii. 

Na poprawę samopoczucia ma wpływ również kontakt z naturą i przebywanie na świeżym powietrzu. Słońce syntezuje witaminę D, której niedobór w organizmie obniża odporność, zwłaszcza u osób starszych. Jest dużo prawdy w powiedzeniu „W zdrowym ciele, zdrowy duch”.  

Nawet lekko ćwicząc, uodporniamy się na choroby? 

– Osoby systematycznie ćwiczące są mniej podatne na wszelkiego rodzaju infekcje, dlatego rzadziej chorują. Prowadzący aktywny tryb życia 50-latek będzie zdrowszy i będzie lepiej się czuł niż ktoś, kto ma 30 lub 40 lat, ale nie ćwiczy regularnie i nie odżywia się prawidłowo. 

Od czego powinien zacząć przeciętny, trochę zaniedbany fizycznie amator, który chciałaby zmienić styl życia? 

– Od marszobiegów. To forma aktywności dla tych, którym słaba sprawność fizyczna nie pozwala jeszcze na ciągłe bieganie. Dotyczy to kobiet po ciąży, osób z nadwagą lub otyłych. Marszobiegi nie obciążają stawów, co pozwala uniknąć kontuzji w wyniku przeciążeń. I są bardzo efektywne – pozwalają wydłużyć czas treningu, co przekłada się na podkręcenie metabolizmu, a tym samym na ilość spalanych kalorii. 

Jak powinny wyglądać pierwsze treningi? 

– Osobie, która większość życia spędziła, siedząc na kanapie, proponuję zacząć od godzinnego marszu. Po pierwszych 15 minutach kolejne 15 minut dobrze jest przeznaczyć na proste ćwiczenia rozciągające. Taka rozgrzewka przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku, uelastycznia mięśnie i zwiększa ich zakres ruchu. Zmniejsza też ryzyko kontuzji. 

Arkadiusz Rymarski
Arkadiusz Rymarski  (fot. Adrian Stykowski/materiały prasowe NOA)

Jak często należy tak trenować? 

– Najlepiej codziennie, choć rozumiem, że nie wszyscy są na to gotowi. Żeby się nie zniechęcić, początkowo można robić marszobiegi co drugi dzień. Regularność jest jednak potrzebna, a nawet wskazana. Znacznie lepsze efekty osiągniemy, trenując lżej, ale często, niż robiąc to intensywnie, jednak nieregularnie.  

Stopniowo możemy zwiększyć dawkę wysiłku? 

– Z czasem marsz powinniśmy zmienić w marszobieg. Najprościej zacząć od 5 minut marszu przeplatanych minutą truchtu, i tak przez godzinę. W weekendy, gdy mamy więcej wolnego czasu, ćwiczenia można wydłużyć do półtorej, a nawet dwóch godzin.  

Warto jednak uważnie wsłuchiwać się w swoje ciało. Jeśli poczujemy się zbyt zmęczeni, przerwijmy trening. Możemy sobie zrobić dzień lub dwa przerwy. Nic na siłę. Ważne, aby nie dopuścić do przetrenowania. 

Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę? 

– Pamiętajmy, aby się wysypiać. Odpowiednio długi sen, 7–8-godzinny, najlepiej między 23 a 7 rano, nie tylko regeneruje, ale też obniża poziom stresu. I jeszcze jedna ważna rzecz: na każdy trening zabierajmy ze sobą wodę, a najlepiej przygotowany samodzielnie izotonik. 

Jak go zrobić? 

– W bardzo prosty sposób: do pół litra najlepiej przegotowanej i wystudzonej wody dodaję dwie łyżki miodu, szczyptę soli i sok z połowy cytryny lub sok z całej pomarańczy. Taki napój znacznie lepiej nawadnia organizm i gasi pragnienie niż zwykła woda. 

Najlepszym miejscem do amatorskiego biegania są parki, lasy, a we Wrocławiu jeszcze tereny przy Odrze?  

– Treningi dla mojej grupy przeprowadzam m.in. na nowej ścieżce biegowej na Torze Wyścigów Konnych, w parku Grabiszyńskim, na Górce Skarbowców oraz na wałach wzdłuż Odry. Liczy się nie tylko sam bieg, ale równie ważne jest otoczenie – zieleń drzew i parków, widoki, jakie można zobaczyć, pokonując trasy przy Odrze.  

A w weekendy często wybieramy się na Ślężę do Sobótki, gdzie organizuję marsze i marszobiegi. Pierwsze zajęcia to 100 proc. marszu na górę Ślężę. A po jakimś czasie znów się tam wybieramy i 20 proc. trasy pokonujemy truchtem, a pozostałą część marszem 

W czasie pandemii szczególnie warto promować zdrowy tryb życia, trening. 

– Oczywiście. Grupą zawodową szczególnie narażoną teraz na zachorowanie są lekarze, pielęgniarki i ratownicy medyczni. To osoby będące na pierwszej linii walki z koronawirusem, a więc przemęczone, pracujące w nieustannym stresie. System, w którym funkcjonują, nie umożliwia im pełnej regeneracji. Oni powinni mieć szansę na odpowiednio długi odpoczynek, choćby po to, aby pójść na spacer do parku czy lasu. 

W pewnym momencie rząd zakazał wstępu do parków i lasów. Czy to była słuszna decyzja?  

– Lasów nie zamykałbym przed nikim. To duża przestrzeń i jeśli idzie się tam pobiegać czy pospacerować, łatwo można zachować dystans. Jeśli chodzi o parki – wahałbym się, gdyż większość z nas ma niskie poczucie odpowiedzialności społecznej i nie przestrzega zachowywania zalecanego dystansu.  

W Niemczech, gdzie mieszka moja siostra, spacerujący i odpoczywający w parkach ludzie stosują się do wszystkich przepisów wprowadzonych na czas pandemii. Tam nikt nie ma problemu, żeby siedzieć lub stać dwa metry od siebie. 

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać, jeśli chcemy wzmocnić odporność organizmu?  

– Same treningi nie wystarczą, dlatego musimy też zmienić sposób odżywiania. Trzeba zacząć od wykluczenia z diety produktów wysoko przetworzonych. Wprowadźmy w ich miejsce kolorowe warzywa, które są źródłem błonnika, witamin i minerałów.  

Ważne są też wszelkiego rodzaju kiszonki, bardzo korzystnie działające na przewód pokarmowy. Kapusta kiszona czy kiszone ogórki zawsze będą świetnym dodatkiem do dań. Nie zapominajmy też o jogurtach, kefirach i maślance. 

Jakiego argumentu można jeszcze użyć, aby zachęcić ludzi do prowadzenia zdrowszego stylu życia?  

– Wielu medycznych ekspertów twierdzi, że kolejna duża fala epidemii koronawirusa wróci do nas jesienią. Na razie nie ma szczepionki i nie wiadomo, kiedy będzie powszechnie dostępna. Jesteśmy więc zdani na siebie i powinniśmy zrobić wszystko, aby podnieść naszą odporność. Odżywiajmy się zatem prawidłowo i uprawiajmy sport, bo to jest nasza naturalna, powszechnie dostępna „szczepionka”.  

*Arkadiusz Rymarski: Ironman, wielokrotny ultramaratończyk i maratończyk, propagator idei „Run Your Life”. Dwa lata z rzędu, w 2018 i 2019 r., uhonorowany tytułem Trenera Roku we Wrocławiu. Od lat promuje ruch, bieganie i zdrowy tryb życia. 

icon/Bell Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie
Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi
Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich.

Czy trenujecie sport na świeżym powietrzu lub ćwiczycie w domu w czasie pandemii koronawirusa?

Więcej
    Komentarze
    Zaloguj się
    Chcesz dołączyć do dyskusji? Zostań naszym prenumeratorem