Arkadiusz Rymarski*: Przebywanie w domach spowodowało zaburzenie rytmu dobowego związanego z ruchem. To bezpośrednio przełożyło się na przyrost wagi ciała większości z nas.
Z moich obserwacji wynika jednak, że to niejedyny i nie najważniejszy problem. Znacznie większym jest stan psychiczny ludzi.
– Część osób fatalnie zniosła izolację. Żyliśmy w dużym stresie, wielu straciło pracę lub się tego obawiało, a niepewność ekonomiczna wywoływała frustrację. Niemożliwość rozładowania negatywnych emocji choćby poprzez zwyczajne wyjście na spacer, przejażdżkę rowerem czy jogging zastępowaliśmy jedzeniem i wielogodzinnym siedzeniem przed telewizorem czy komputerem. I wpadliśmy w psychofizyczną pułapkę.
– Sensownie poprowadzona znacznie przyczynia się do poprawy higieny umysłu. Godzinny trening biegowy sprawia, że nie tylko redukuje się stres, ale i rozładowuje napięcie, poprawia nastrój oraz koncentracja. Mamy też zdecydowanie więcej energii.
Na poprawę samopoczucia ma wpływ również kontakt z naturą i przebywanie na świeżym powietrzu. Słońce syntezuje witaminę D, której niedobór w organizmie obniża odporność, zwłaszcza u osób starszych. Jest dużo prawdy w powiedzeniu „W zdrowym ciele, zdrowy duch”.
– Osoby systematycznie ćwiczące są mniej podatne na wszelkiego rodzaju infekcje, dlatego rzadziej chorują. Prowadzący aktywny tryb życia 50-latek będzie zdrowszy i będzie lepiej się czuł niż ktoś, kto ma 30 lub 40 lat, ale nie ćwiczy regularnie i nie odżywia się prawidłowo.
– Od marszobiegów. To forma aktywności dla tych, którym słaba sprawność fizyczna nie pozwala jeszcze na ciągłe bieganie. Dotyczy to kobiet po ciąży, osób z nadwagą lub otyłych. Marszobiegi nie obciążają stawów, co pozwala uniknąć kontuzji w wyniku przeciążeń. I są bardzo efektywne – pozwalają wydłużyć czas treningu, co przekłada się na podkręcenie metabolizmu, a tym samym na ilość spalanych kalorii.
– Osobie, która większość życia spędziła, siedząc na kanapie, proponuję zacząć od godzinnego marszu. Po pierwszych 15 minutach kolejne 15 minut dobrze jest przeznaczyć na proste ćwiczenia rozciągające. Taka rozgrzewka przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku, uelastycznia mięśnie i zwiększa ich zakres ruchu. Zmniejsza też ryzyko kontuzji.
– Najlepiej codziennie, choć rozumiem, że nie wszyscy są na to gotowi. Żeby się nie zniechęcić, początkowo można robić marszobiegi co drugi dzień. Regularność jest jednak potrzebna, a nawet wskazana. Znacznie lepsze efekty osiągniemy, trenując lżej, ale często, niż robiąc to intensywnie, jednak nieregularnie.
– Z czasem marsz powinniśmy zmienić w marszobieg. Najprościej zacząć od 5 minut marszu przeplatanych minutą truchtu, i tak przez godzinę. W weekendy, gdy mamy więcej wolnego czasu, ćwiczenia można wydłużyć do półtorej, a nawet dwóch godzin.
Warto jednak uważnie wsłuchiwać się w swoje ciało. Jeśli poczujemy się zbyt zmęczeni, przerwijmy trening. Możemy sobie zrobić dzień lub dwa przerwy. Nic na siłę. Ważne, aby nie dopuścić do przetrenowania.
– Pamiętajmy, aby się wysypiać. Odpowiednio długi sen, 7–8-godzinny, najlepiej między 23 a 7 rano, nie tylko regeneruje, ale też obniża poziom stresu. I jeszcze jedna ważna rzecz: na każdy trening zabierajmy ze sobą wodę, a najlepiej przygotowany samodzielnie izotonik.
– W bardzo prosty sposób: do pół litra najlepiej przegotowanej i wystudzonej wody dodaję dwie łyżki miodu, szczyptę soli i sok z połowy cytryny lub sok z całej pomarańczy. Taki napój znacznie lepiej nawadnia organizm i gasi pragnienie niż zwykła woda.
– Treningi dla mojej grupy przeprowadzam m.in. na nowej ścieżce biegowej na Torze Wyścigów Konnych, w parku Grabiszyńskim, na Górce Skarbowców oraz na wałach wzdłuż Odry. Liczy się nie tylko sam bieg, ale równie ważne jest otoczenie – zieleń drzew i parków, widoki, jakie można zobaczyć, pokonując trasy przy Odrze.
A w weekendy często wybieramy się na Ślężę do Sobótki, gdzie organizuję marsze i marszobiegi. Pierwsze zajęcia to 100 proc. marszu na górę Ślężę. A po jakimś czasie znów się tam wybieramy i 20 proc. trasy pokonujemy truchtem, a pozostałą część marszem
– Oczywiście. Grupą zawodową szczególnie narażoną teraz na zachorowanie są lekarze, pielęgniarki i ratownicy medyczni. To osoby będące na pierwszej linii walki z koronawirusem, a więc przemęczone, pracujące w nieustannym stresie. System, w którym funkcjonują, nie umożliwia im pełnej regeneracji. Oni powinni mieć szansę na odpowiednio długi odpoczynek, choćby po to, aby pójść na spacer do parku czy lasu.
– Lasów nie zamykałbym przed nikim. To duża przestrzeń i jeśli idzie się tam pobiegać czy pospacerować, łatwo można zachować dystans. Jeśli chodzi o parki – wahałbym się, gdyż większość z nas ma niskie poczucie odpowiedzialności społecznej i nie przestrzega zachowywania zalecanego dystansu.
W Niemczech, gdzie mieszka moja siostra, spacerujący i odpoczywający w parkach ludzie stosują się do wszystkich przepisów wprowadzonych na czas pandemii. Tam nikt nie ma problemu, żeby siedzieć lub stać dwa metry od siebie.
– Same treningi nie wystarczą, dlatego musimy też zmienić sposób odżywiania. Trzeba zacząć od wykluczenia z diety produktów wysoko przetworzonych. Wprowadźmy w ich miejsce kolorowe warzywa, które są źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Ważne są też wszelkiego rodzaju kiszonki, bardzo korzystnie działające na przewód pokarmowy. Kapusta kiszona czy kiszone ogórki zawsze będą świetnym dodatkiem do dań. Nie zapominajmy też o jogurtach, kefirach i maślance.
– Wielu medycznych ekspertów twierdzi, że kolejna duża fala epidemii koronawirusa wróci do nas jesienią. Na razie nie ma szczepionki i nie wiadomo, kiedy będzie powszechnie dostępna. Jesteśmy więc zdani na siebie i powinniśmy zrobić wszystko, aby podnieść naszą odporność. Odżywiajmy się zatem prawidłowo i uprawiajmy sport, bo to jest nasza naturalna, powszechnie dostępna „szczepionka”.
*Arkadiusz Rymarski: Ironman, wielokrotny ultramaratończyk i maratończyk, propagator idei „Run Your Life”. Dwa lata z rzędu, w 2018 i 2019 r., uhonorowany tytułem Trenera Roku we Wrocławiu. Od lat promuje ruch, bieganie i zdrowy tryb życia.
Materiał promocyjny
Materiał promocyjny
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze