Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

O tym, jak przeżyć maturę i nie oszaleć, a co najważniejsze – zdać, rozmawiamy z psychologiem szkolnym Agnieszką Jóźwik i pedagogiem szkolnym dr. Dariuszem Białasem z LO nr VII we Wrocławiu, z Katarzyną Stróżyńską, certyfikowanym coachem ICF, trenerem organizacji, reprezentującą instytucję szkoleniową „Uruchom głowę – rozwiń skrzydła”, a także z Radkiem Czahajdą, prezesem zarządu fundacji Impossible, której jeden z projektów – „Świadomy Wybór” – wspiera młodzież w wyborze odpowiedniej kariery i w pokonywaniu drogi do jej realizacji.

3 x Z? Nie tędy droga

Jak się uczyć, by się nauczyć?

– Są dwie szkoły. Jedna to działanie „na ostatnią chwilę”, dobre dla studentów, wyłącznie w przypadkach przedmiotów zdawanych na 3 x z, czyli: zakuć, zdać, zapomnieć – mówi dr Dariusz Białas. – Drugie podejście to działanie planowe, rozłożone w czasie i ukierunkowane na cel. Właśnie to zalecam w przypadku matury. Jeżeli planowaliśmy naukę do matury w dłuższym wymiarze czasu i dzieliliśmy ją na etapy, to w ostatnich dniach na naukę nie trzeba dużo czasu. Wystarczy jedynie codzienna powtórka, żeby nie wypaść z rytmu.

Nie podchodź jak do jeża

Bardzo istotne są podejście do nauki oraz otoczenie.

– Znacznie chętniej będziemy zabierać się do nauki, jeśli będzie to przyjemny czas, spędzony w otoczeniu znajomych, na świeżym powietrzu albo przy ulubionym napoju, a za wysiłek włożony w naukę czeka nas nagroda, np. wyjście do kina. Można też uatrakcyjnić naukę, zmieniając jej formę: oglądając filmy, jak np. „Khan Academy”, przepytując się ze znajomymi, słuchając audiobooków w drodze – zachęca Radek Czahajda.

Mechanizm, który do nauki nas zniechęca, jest dobrze znany.

Matura 2018. W piątek licealiści napisali egzamin z języka polskiego. Temat? 'Lalka'Matura 2018. W piątek licealiści napisali egzamin z języka polskiego. Temat? 'Lalka' MIECZYSŁAW MICHALAK

– Po pierwsze, jeśli nie chce nam się zacząć jakiegoś zadania, bo jest nudne czy trudne, lub nie wiemy, jak się za nie zabrać, nasz mózg to działanie odbiera podobnie jak ból i zachęca nas do omijania tego bólu, a nawet wynagradzania go, np. kolejnym odcinkiem serialu. Stąd bierze się odkładanie na później. Wystarczy jednak zacząć się uczyć, aby pokazać naszemu organizmowi, że to nie tak straszne, żeby trzeba się było przed tym bronić – dodaje nasz rozmówca.

Ucz się za dnia

Radek Czahajda pierwszą maturę zdał 10 lat temu. Jednak przed trzema laty, dla eksperymentu, napisał drugą – z biologii rozszerzonej.

– Uczyłem się do niej 16 godzin, choć ostatni kontakt z biologią, na poziomie podstawowym, miałem siedem lat wcześniej, w liceum. Wynik (48 proc.) okazał się lepszy niż ponad połowy ówczesnych maturzystów – wspomina.

Jak się przygotowywał i co z tego mogą wykorzystać w ostatniej chwili maturzyści?

– Wszystko zależy od planu. Jeśli zrobiliśmy go dobrze, to czas nauki może być krótszy, kilka godzin dziennie w zupełności wystarczy – wyjaśnia. – Warto też zmieniać tematy w ciągu dnia.

Proponuje, żeby planować naukę np. na półtorej godziny, potem robić 15-30 minut przerwy i zmieniać temat. Nowy materiał pozwoli bowiem na większe skupienie, a wracanie do poprzedniego – na przekazanie naszemu mózgowi informacji „to jest ważne, zapamiętaj”.

– Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez Natalie Savidge z University of Nevada najlepsze godziny do nauki dla osób w wieku maturalnym to 11-21.30. Poranek można więc wykorzystać na sport i relaks, a noce na sen – doradza Radek Czahajda.

Matura 2018, egzamin z języka polskiego w XII Liceum OgólnokształcącymMatura 2018, egzamin z języka polskiego w XII Liceum Ogólnokształcącym MIECZYSŁAW MICHALAK

Ostatnie dni przed maturą powinny być czasem na uporządkowanie wiedzy i doczytanie obszarów, których jeszcze nie jesteśmy pewni: – Przydatne będzie ułożenie sobie wszystkich zagadnień maturalnych i sprawdzenie, czy już mamy je opanowane, na przykład rozmawiając ze znajomymi. Rewelacyjne wyniki przychodzą z samotestowania się. Jak wykazały badania na Washington University, próby przypomnienia sobie wszystkiego, co wiemy o danym zagadnieniu, bez kolejnego czytania materiałów, dają lepsze rezultaty niż powtarzanie w kółko tego samego.

Pij dużo wody

– Warto do procesu uczenia się podejść intensywnie, bo w ten sposób pokazujemy naszemu mózgowi, że to jest ważne. W odpowiedzi uruchomi on wszystkie pokłady – mówi Katarzyna Stróżyńska. – Nie należy się jednak przemęczać. Sen też jest ważny, nawet krótkie drzemki okażą się regenerujące i pomocne. Nie stronił od nich np. Albert Einstein. Mózg wypoczęty to mózg wydajny, więc lepiej wcześniej wstać niż uczyć się do późna. Najlepiej położyć się spać godzinę przed północą, ponieważ sen jest wtedy najbardziej efektywny.

W przyswajaniu wiedzy ważna jest też dieta.

– Co służy skórze, służy też mózgowi, ponieważ na bardzo wczesnym etapie rozwoju płodu mózg i skóra powstają z tej samej tkanki – doradza Katarzyna Stróżyńska. – Należy więc zadbać o dietę: jeść mniej mięsa a więcej ryb, dodawać do potraw olei roślinnych, a do tego mieć zawsze w pobliżu butelkę wody i dużo pić, bo mózg lubi wodę. Takie odżywianie warto wzbogacić także o magnez i witaminy. Potrzebnego tlenu dostarczą ruch i aktywność fizyczna, co również obniży poziom stresu.

A co zjeść w dzień egzaminu?

– W związku z tym, że stres ma też swoje odbicie w naszym organizmie, przed maturą zaleca się raczej lekki posiłek, tak jak przed maratonem, np. bułkę z dżemem. Ale koniecznie trzeba coś zjeść, bo potrzebujemy dużo energii – podkreśla Radek Czahajda.

Nie testuj nowości

Gdy organizm opada z sił, a nauki jeszcze sporo, można ratować się kawą czy innymi środkami?

– Stanowcze „nie” dla wszelkich dopalaczy. Jeśli ktoś lubi kawę, to małego espresso lub americano nie zabronię. Pomoże, nie pomoże, ale skoro lubisz… Natomiast inne neurostymulatory odradzam, bo kto chodzi na skróty, ten musi mieć dużo czasu w zapasie – przestrzega dr Białas.

Nie jest to również właściwy moment na testowanie nowych rozwiązań.

– Jeżeli mamy sprawdzone metody na poprawę koncentracji, jak np. kawa, to można z nich korzystać w sprawdzonych granicach. Nie zalecam eksperymentować z dawkami czy np. z nowymi preparatami, nawet z apteki, ponieważ trudno będzie przewidzieć skutki ich działania. Najważniejsze to zadbać o odpowiednią ilość snu i odpoczynku – przekonuje Agnieszka Jóźwik.

– Nie ma specjalnego sensu sztuczne pobudzanie mózgu do pracy, kiedy on nie ma na to siły. Lepiej słuchać swojego organizmu i reagować. Jak dopadnie nas znużenie, to znacznie korzystniej będzie uciąć sobie 25-minutową drzemkę niż męczyć się dalej. Tym bardziej, że w czasie snu utrwalają się połączenia między nowo zapamiętanymi materiałami – zachęca Radek Czahajda.

Opanuj strach

Mimo wszystko się boisz?

– Zachęcałabym do zdefiniowania przyczyn strachu. Czy maturzysta boi się konsekwencji oblania matury, czy zbyt słabego wyniku?

Jeżeli uda się zdefiniować przyczynę paniki, warto opracować rozwiązania awaryjne, np. jakie mam opcje, jeśli nie zdam, co mogę zrobić, jeśli nie dostanę się na wymarzone studia, czym mogę się zająć itp. – mówi Agnieszka Jóźwik. – Takie refleksje warto snuć przed maturą. Podczas egzaminu najprostszą metodą na obniżenie napięcia jest wzięcie kilku powolnych głębokich wdechów i wydechów. Pozwoli to spowolnić bicie serca i obniży odczuwane napięcie. Najważniejsze, by w trakcie egzaminu skupić się na zadaniach do wykonania, na tu i teraz, zamiast na fantazjach czy strachu.

Spokój jest kluczowy, by skorzystać z tego, co mamy w pamięci.

– Ważna jest koncentracja na celu. Gdy będziemy spokojni, wieloletnia praca na pewno zaowocuje i mózg przypomni sobie informacje, np. sprzed dwóch lat. Silny stres działa przeciwnie, niczego nie ułatwia. Powoduje za to odcięcie kory mózgowej, a ciało migdałowate reaguje jak na zagrożenie życia. W sytuacji odcięcia kory mózgowej mózg nic sobie nie przyswoi i nic nie odtworzy. Dopiero gdy stres ustąpi, pojawi się mobilizacja – podkreśla Katarzyna Stróżyńska.

Jak się uspokoić, jeżeli wdech i wydech niestety nie pomogły? Sojusznikiem będzie praca z wyobraźnią.

– Mózg nie odróżnia rzeczywistości od wyobrażeń. Podam przykład, który każdy może sprawdzić na sobie. Gdy wyobrazisz sobie bardzo dokładnie i ze szczegółami, że wyjmujesz z lodówki cytrynę, dotykasz ją, kroisz i jesz, uruchomi się wydzielanie śliny. Na tej samej zasadzie można więc wyobrazić sobie spokój – tłumaczy Stróżyńska. – Nie mówimy: nic mi nie zagraża, bo mózg usłyszy „zagrożenie”, lecz: „wszystko w porządku, nic się nie dzieje”. Z odblokowaną dzięki temu korą mózgową znowu zadziałamy poprawnie, nie na automatach, nie w panice. Wyobraźmy sobie też, jak poczujemy się po egzaminie, gdy ciężar spada nam z pleców, jak będę się czuł, wracając do domu itd.

Zabierz coś na szczęście

Okazuje się, że „maskotki szczęścia” nie są jedynie przesądami. Ich pozytywne działanie ma racjonalne wyjaśnienie.

– Wszystko, co nowe, jest dla umysłu niebezpieczne. Weźmy więc na maturę coś, co kojarzy się z wcześniejszym sukcesem: przedmiot, pierścionek, zapach w postaci dezodorantu czy perfum, lub załóżmy taką część garderoby, w której już coś nam się udało. Wzrasta wtedy prawdopodobieństwo, że ta sytuacja zakończy się tak samo, jak wtedy. Mózg oswaja się z wyzwaniem. Po to są np. próbne egzaminy, żeby również przygotować mózg, by obeznał się z charakterystycznym otoczeniem i samopoczuciem, które nam w takich chwilach towarzyszy – mówi Katarzyna Stróżyńska.

Nie daj się

Oczywiście najbardziej ukochana maskotka nie zapobiegnie niektórym reakcjom.

– Kiedy pojawiają się pytania, zawsze przeżywamy ogromny stres. Daj sobie nawet 5 minut na ochłonięcie i wybór tematu. Nie wybieraj pochopnie, bo za półtorej godziny będzie za późno na zmianę. Nie myśl „nic nie wiem”, lecz posiedź, pooddychaj, zdecyduj, gdy powiesz sobie „jestem bezpieczna, nic się nie dzieje” i to poczujesz – dodaje ekspertka.

Czego nie robić między egzaminami, gdy w jeden dzień trafią się dwa?

– Nie rozpraszać uwagi, nie obniżać motywacji, a najważniejsze to nie analizować potencjalnych błędów i swojej niekompetencji. To, co napisane, to już przeszłość, teraz ważne jest to, nad czym pracujesz. Bądź uważny i zmotywowany – mówi Dariusz Białas.

Na wynik kolejnego egzaminu wpływ może mieć także reakcja po tym pierwszym.

– Zachęcam, żeby nie dawać się wciągać w licytację, komu gorzej poszło. Warto też postawić na jasne komunikaty i poprosić bliskich o powstrzymanie się od komentarzy i pytań, jeśli podnosi to poziom stresu – radzi Agnieszka Jóźwik.

Pamiętaj, po co to wszystko

Pomiędzy egzaminami jednego dnia konieczny jest odpoczynek.

– Tak jak niektórym najlepsze pomysły przychodzą pod prysznicem, tak i przy odpoczynku nasz mózg nastroi się na kolejny egzamin. Jak mamy bardzo mało czasu, to relaks da nam więcej niż nerwowe wertowanie materiałów. Mózg musi mieć tylko do tego swobodę. Jeżeli jednak jakaś porcja wiedzy napawa nas obawami, czy mamy ją opanowaną, to możemy spróbować się na niej skupić, aby pozbyć się niepotrzebnego stresu – podpowiada Radek Czahajda.

Jak wygrać ze zmęczeniem pod koniec całego maratonu?

Czahajda: – Najbardziej zachęcam do odpoczynku i dbania o siebie oraz unikania używek. Szczególnie pomiędzy egzaminami danego dnia, a najlepiej w trakcie całej sesji maturalnej. Warto przypominać sobie, jaki jest cel nauki, dlaczego wybieram akurat te a nie inne przedmioty, jak zdanie konkretnego przedmiotu na maturze pomoże realizować moje plany i marzenia.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.